Gravidjoga - Joga po pôrode

30.07.2015 10:46

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prvé dni po pôrode sú náročné. Najdôležitejšie je v tomto čase veľa oddychovať a užívať si prvý kontakt so svojím bábätkom. Jedzte plnohodnotnú a výživnú stravu a snažte sa, čo najviac ležať. Telo prešlo náročným obdobím, ktorého vyvrcholením bol pôrod. Ak bol prirodzený, tak je väčšia pravdepodobnosť, že sa rýchlejšie vrátite do kondície. Hlavne ostaňte trpezlivá a rešpektujte potreby svojho tela. Ak budete kojiť a pravidelne sa hýbať, nepotrebujete držať žiadnu špeciálnu diétu, aby ste sa vrátili späť do svojej pôvodnej veľkosti. Joga vám pomôže zvládnuť náročné obdobie šestonedelia a nabije vás novou energiou.

Kedy s cvičením začať?           

S jogou môžete začať ešte skôr ako s prechádzkami. Už v prvé dni po pôrode skúste pomaly a opatrne cvičiť cviky na panvové dno. To bolo najviac vyťažené a chvíľu potrvá, kým sa spevní naspäť. U každej ženy je to individuálne a záleží aj od typu pôrodu. Preto sú cviky na panvové dno tými najdôležitejšími a mali by ste sa im venovať každý deň. Okrem toho je cvičenie jogy prospešné aj pre celkové spevnenie tela a hlavne problémových častí.  

Pravidelne cvičenie jogy po pôrode vám prinesie tieto benefity:

  • Spevnenie panvového dna
  • Rýchlejšie zavinutie maternice
  • Posilňovanie bedrovej chrbtice, ktorá niesla v tehotenstve veľkú váhu
  • Posilňovanie brušných svalov a obnovenie ich sily a pružnosti
  • Uvoľnenie napätia v krku a ramenách – táto oblasť sa preťažuje nosením dieťaťa
  • Správne držanie tela
  • Udržanie pružnosti a pohyblivosti kĺbov
  • Odľahčenie oblasti panvy a návrat k normálnemu zakriveniu chrbtice
  • Zníženie únavy
  • Stimulácia toku energie a krvného obehu
  •  Relaxácia

Samozrejme okrem cvičenia jogy sú veľmi prospešné prechádzky a tiež plávanie. Ak ste sa pravidelnému pohybu venovali pred tehotenstvom a aj počas neho, tak samé uvidíte ako rýchlo sa vám kondícia vráti späť.   

Zostava jogy na prvé týždne po pôrode:

(Stiahnite si zostavu tu:7_joga po porode.jpg)

  1. Jednoduché zapájanie svalov panvového dna

Prvý týždeň alebo dva po pôrode si skúste jednoduché zapájanie svalov panvového dna. Ľahnite si na brucho a sťahujte a povoľujte svaly panvového dna 10 x za sebou. Ak sa dá, cvičte to niekoľkokrát denne. Ak sa vám nalejú prsia, podložte si pod rebrá vankúš alebo môžete cvičiť v polohe na chrbtes pokrčenými kolenami.

Môj tip: Zaťahujte svaly panvového dna počas každého kojenia. Počítajte si počet zatiahnutí a skúste sa dostať až na 100 opakovaní.

 

  1. Jednoduché cviky na brucho (obr.1)

 

Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená na šírku panvy. Ruky si položte na brucho, dýchajte zhlboka a zamerajte svoju pozornosť na oblasť brušných svalov. Pri výdychu ich stiahnite dole k chrbtici a pri nádychu uvoľnite. Opakujte 10x.

  1. V rovnakej polohe spevnite, držte a povoľte svaly panvového dna. Opakujte 10x. (obr.1)
  2. V rovnakej polohe budeme cvičiť cviky na spevnenie brušného svalstva. Prepleťte si ruky za hlavou a s výdychom zdvihnite ruky, paže a ramená smerom k nohám. Chvíľku podržte, dýchajte  a potom uvoľnite. Zopakujte 6 až 10x (obr.1)

 

  1. Zdvíhanie panvy (obr.2)

V rovnakej polohe na chrbte začnite pomaly s nádychom zdvíhať panvu hore, až ostanete len na ramenách, krku a chodidlách. Chvíľku hore podržte a plynulo dýchajte. Potom pomaly s výdychom vráťte stavec po stavci na zem. Cvik môžete niekoľkokrát zopakovať.

V tejto istej polohe s nádychom zdvihnite panvu a s výdychom ju pomaly položte. Zopakujte 6x.

  1. Uvoľnenie bedrovej chrbtice (obr.3)

V ľahu na chrbte si pritiahnite kolená k hrudi, ak vám to je príjemné, tak môžete držať špičky spolu. Chvíľku podržte a plynulo dýchajte.

 

  1. Uvoľnenie krčnej chrbtice

Popri hľadaní správnej polohy na kojenie vás asi začne bolieť krčná chrbtica. Skúste si ju pravidelne uvoľňovať cvikmi na uvoľnenie krku.

Posaďte sa pohodlne a zatlačte hlavu k pravému ramenu, zvrchu priložte pravú ruku a tlačte jemne hlavu proti ruke. Potom strany vymeňte. Na záver ešte krúžte hlavou do jednej adruhej strany.

 

  1. Relaxácia

Aby ste sa po pôrode rýchlo zotavili je veľmi dôležitá relaxácia. Skúste si nájsť denne aspoň 10 minút pre seba. Relaxácia vám pomôže nabrať novú silu a dodá vám toľko energie ako niekoľkohodinový spánok.

 Ľahnite si pohodlne na chrbát s nohami mierne od seba. Ruky položte mierne od tela s dlaňami hore. Uvoľnite celé telo, zatvorte oči a úplne sa uvoľnite. Urobte jeden hlboký nádych nosom a výdych ústami, predstavte si, že cez ústa odchádza všetko napätie z tela. Pomaličky sa začnite nadychovať a vydychovať nosom a vnímajte ako prechádza vzduch celým vašim telom. Sústreďte sa na svoje dýchanie. Vnímajte ako dych prechádza nosom do tela. Keď vám napadne nejaká myšlienka, nerozoberajte ju, len ju posuňte ďalej a opäť sa vráťte k svojmu dychu a telu. Cíťte ako vám s každým výdychom oťažieva postupne každá časť na tele. Prechádzajte pomaličky od chodidiel až k hlave. S ďalším výdychom uvoľnite ešte viac stuhnuté svaly a nechajte nech gravitáciou klesnú nižšie na zem. Na záver sa skúste ponoriť do svojho vnútra a nadviazať spojenie so svojim dieťatkom. Nikam sa neponáhľajte a vychutnajte si tieto spoločné chvíle. Potom pomaličky vráťte pozornosť k svojmu dychu a s nádychom naberajte novú silu až sa preberiete a otvoríte oči. Ak sa vám zo začiatku nedarí úplne uvoľniť, nič si z toho nerobte, pravidelným tréningom sa to postupne naučíte. Každá chvíľka, kedy sa venujete svojmu telu a dychu je veľmi podstatná.

 

Newsletter

Súhlasím so zasielaním noviniek ( max.1x mes.) ohľadom pripravovaných akcií :

Kontakt

Nikol Chovancová Bratislava
+421 904 245 686 yogasnikol@gmail.com