Joga po šestonedelí

05.09.2015 15:50

Po zvládnutí prvých týždňov od pôrodu prichádza väčšinou úľava. Telo sa spamätalo z pôrodu a aj vaša psychika sa dostáva do normálu. Najväčšie hormonálne výkyvy už máte za sebou. Asi ste sa už zladili aj so svojím dieťatkom a zvykli ste si na nový režim. Je čas postupne začať obracať viac pozornosti aj na seba a svoje telo. Zaslúži si to po náročnom období tehotenstva a pôrodu. Starostlivosť o bábätko je tiež vyčerpávajúca, preto nezabúdajte venovať čas aj sebe.

Pokračujte s cvikmi na panvové dno

V minulom čísle sme si písali o tom, aké je dôležité po pôrode precvičovať panvové dno. Začať s cvikmi na spevnenie panvového dna môžete hneď pár dní po pôrode. Akurát veľmi jemne a pomaly. Postupne s nimi pokračujte aj po šestonedelí. U každej ženy je  veľmi individuálne, kedy sa vráti jeho pružnosť a sila do pôvodného stavu. Buďte trpezlivé, je normálne ak budete cítiť jeho oslabenie do prvého roku dieťaťa. Robte cviky na panvové dno, čo najčastejšie a snažte sa využiť aj čas pri dojčení na zaťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna.

Bolesti chrbta

Telu chvíľu potrvá, kým si zvykne na váhu dieťatka, ktorá bude rýchlo pribúdať. Nosenie, časté zohýnanie a zdvíhanie bábätka spôsobuje u väčšiny mamičiek bolesti chrbta. Najviac namáhané sú kríže a krčná chrbtica. Väčšinou sa týmto bolestiam nevyhneme, keďže telo po deviatich mesiacoch tehotenstva ešte nie je vo forme a starostlivosť o dieťa je náročná. Preto je veľmi dôležité aspoň pravidelne uvoľňovať stuhnuté svaly. Aby ste predchádzali bolestiam, dávajte si pozor pri nosení dieťatka na prehýbanie v krížoch. Vystierajte sa a vedome spevňujte brušné svaly. Pri kojení sa zase snažte nepredkláňať, ale oprieť sa s vystretým chrbtom o vankúše. Podkladajte si vankúše aj pod lakte, aby ste nenamáhali krčnú chrbticu. Kojenecký vankúš môže byť veľmi užitočnou pomôckou v prvých týždňoch dojčenia.   

Ak sa budete cítiť dobre, môžete po šestonedelí začať aj s jemným posilňovaním tela. Zostava, ktorú vám dnes prinesiem bude stále zameraná prevažne na uvoľnenie tela. Pomôže natiahnuť stuhnutý krk, ramená a kríže. Zároveň upriamime pozornosť  na mierne posilnenie chrbta. Cviky môžete cvičiť ako zostavu, ale aj jednotlivo, podľa potreby a času. Skúste napäté svaly uvoľňovať každý deň. Cviky nie sú náročné a môžete si ich prispôsobiť a robiť kdekoľvek.     

Zostava po šestonedelí

  1. Uvoľnenie krčnej chrbtice a ramien

Posaďte sa pohodlne a vystrite chrbát. Uvoľnite ramená od uší dole. Najprv ponaťahujte hlavu striedavo k pravému a ľavému ramenu. Potom pridajte súhlasnú ruku a mierne tlačte hlavu proti rukea dýchajte. Potom vymeňte strany.

Položte prsty na ramená a krúžte ramenami, vystriedajte obe strany.

Krúžte hlavou do jednej strany veľmi pomaly a vedome uvoľňujte celú krčnú chrbticu.

Prepleťte si prsty za hlavou a otvorte široko lakte. Pozerajte sa hore a chvíľku podržte. Potom zatlačte bradu na hrudník a mierne tlačte hlavu proti prepleteným prstom.

 

  1. Natiahnutie ramien

Zdvihnite pravú ruku a pokrčte ju v lakti dlaňou za seba. Ľavou rukou tlačte lakeť dole. Chvíľku podržte a potom vymeňte strany. Ak sa dá, tak skúste cvik zopakovať tak, aby ste sa chytili druhou rukou zospodu.

 

  1. Mačka

Prejdite do polohy mačky s dlaňami pod ramenami a pokrčenými kolenami mierne od seba. S nádychom otvorte hrudník a pozrite sa hore. S výdychomzaguľaťte chrbát a bradu natiahnite k hrudi. V tejto polohe sa krásne naťahujea uvoľňuje celá chrbtica. Mierne sa posilňuje aj brušné svalstvo, preto ho s výdychom vedome zaťahujte.

 

  1. Otvorenie hrude

Ostaňte v polohe mačky a s nádychom zdvihnite pravú ruku a pozrite sa za ňou. Potom vráťte s výdychom a vymeňte strany.

 

  1. Spevnenie chrbta v mačke

V polohe mačky natiahnite rovnobežne so zemou najprv pravú nohu. Ak vládzete, pridajte protiľahlú ruku a držte. Potom vymeňte strany.

 

  1. Kobra (sfinga)

Ľahnite si na brucho. Začnite polohou sfingy. Oprite sa o lakte a otvorte hrudník. Natiahnite ho a pozrite sa hore. Chvíľu ostaňte. Potom môžete vyskúšať polohu Kobry.

 

  1.  

    Kobylka

V ľahu na bruchu natiahnite ruky pozdĺž tela. S nádychom zdvihnite hrudník aj nohy nad zem.Chvíľu podržtea voľne dýchajte.

 

  1. Pozícia dieťaťa

Z ľahu na bruchu prejdite na pokrčené kolená a položte panvu na päty. Uvoľnite sa, nechajte klesnúť hlavu k zemi a chvíľku relaxujte v polohe dieťaťa.

 

  1. Otvorenie hrude v pozícii ťavy

Prejdite na pokrčené kolená. Oprite sa rukami o kríže a otvorte pomaly hrudník do záklonu. Dlane tlačte proti chrbtu a pohľad smerujte hore. Potom sa s výdychom vráťte do polohy dieťaťa.

 

  1. Pritiahnutie kolien a uvoľnenie

Prejdite na chrbát. Pritiahnite pokrčené kolená k hrudi a zatlačte chrbát do podložky. Ostaňte chvíľu v polohe. Pozícia uvoľňuje spodný chrbát.

Newsletter

Súhlasím so zasielaním noviniek ( max.1x mes.) ohľadom pripravovaných akcií :

Kontakt

Nikol Chovancová Bratislava
+421 904 245 686 yogasnikol@gmail.com