Začnite s jogou v tehotenstve

06.06.2016 15:13


Gravidjoga
Čakáte bábätko a zvažujete pohyb, ktorý by vám spríjemnil tehotenstvo a pripravil telo na pôrod? Joga je tou najlepšou voľbou. Netrápte sa, ak ste ju ešte nikdy predtým necvičili. Začať môžete aj s bábätkom v brušku. Joga vám pomôže spevniť postavu, upokojí psychiku a naučí vás vnímať svoje telo. Vedomý dych a pružné telo je tou najlepšou prípravou pre prirodzený a bezproblémový pôrod. 

Kedy začať s cvičením?

Ak ste jogu ešte nikdy necvičili, počkajte si na druhý trimester, kedy sa zmeny v tele aj hormóny ustália. Od 14. týždňa tehotenstva je ideálny čas pustiť sa do cvičenia. Vždy je najdôležitejšie vnímať a rešpektovať svoje vlastné telo a jeho potreby. Ak cítite, že máte dosť energie na cvičenie, využite toto obdobie naplno. Rastúce bruško vám ešte nebude brániť v pohybe, a ak sa môžete venovať aj náročnejším asánam (polohám). V druhom trimestri je vhodné sa zamerať na spevnenie nôh, uvoľnenie chrbtice, otvorenie hrudníka a bedier.  Pozor si dávajte na nízky krvný tlak a závrate, s ktorými majú ženy v tehotenstve často problémy. Pre istotu cvičte vždy v blízkosti steny alebo stoličky, aby ste sa mohli oprieť.
V treťom trimestri potrebujete viac oddychu a väčšie bruško vám pri cvičení už môže prekážať. Viac sa zamerajte na dýchanie a relaxáciu. Ostaňte v relaxačnej polohe aspoň 20 minút. Pri cvičení použite pomôcky a upravte si jednotlivé polohy podľa seba.

Dnes vám prinášam zostavu jogy, ktorá je vhodná pre tehotné počas celého tehotenstva. Ak máte skúsenosti s jogou, môžete ju cvičiť aj v prvom trimestri. Ak ste ešte jogu nikdy necvičili, počkajte si na druhý trimester. Vždy pri cvičení vnímajte svoje telo a prispôsobte sa jeho aktuálnym pocitom a potrebám. Ak vám niektorá pozícia nerobí dobre, necvičte ju.

Nalaďte sa na svoje telo a dych

Posaďte sa do pohodlného sedu s vystretým chrbtom. Položte si ľavú ruku na srdce a pravú na podbruško. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Zopakujte niekoľkokrát hlboký výdych a uvoľnite v ňom všetko napätie.
Potom dýchajte nosom a vnímajte svoje telo. Pozorujte ako ním prechádza dych a skúste sa naladiť na svoje aktuálne pocity. Vnímajte ako vám bije srdce a ako ste prepojená so svojím dieťatkom. Nadýchnite sa do srdca a hrude, vydýchnite celú svoju lásku do bruška, kde rastie vaše dieťatko. Ostaňte v tejto polohe tak dlho, ako je vám príjemná. Keď budete naladená na svoje telo, dych a dieťatko, začnite s cvičením.  
Sed s prekríženou nohou
Sadnite si a pokrčte pravú nohu. Zatlačte chodidlo do vnútorného stehna druhej nohy a koleno pokrčenej nohy sa snažte držať, čo najviac pri zemi. Ak sa vám zdvíha pokrčené koleno od zeme, tlačte ho rukou dole. S nádychom sa vytiahnite cez rovný chrbát a s výdychom sa pritiahnite k vystretej nohe. Rešpektujte svoje bruško a choďte dole len toľko, koľko môžete. Pomôžte si napr. uterákom, ktorý si omotáte okolo chodidla, aby ste sa mohli priťahovať k vystretej nohe. Podržte niekoľko nádychov a potom vymeňte nohy.
Otvorenie hrude s prekríženou nohou
Ostaňte v sede s pokrčenou pravou nohou a pretočte sa do pravej strany. Položte si ľavú ruku na pravé koleno a druhú ruku vytiahnite ponad hlavu, tak aby ste sa vyťahovali len z boku. Dýchajte zhlboka do hrude. Ak cítite nepríjemný tlak na brucho, pozíciu nerobte. Potom vymeňte strany.
Mačací chrbát
Prejdite na kolená, nechajte ich mierne od seba, dlane si položte celou plochou pod ramená. S výdychom zaguľaťte chrbát a s nádychom sa vráťte do roviny, prípadne ak vám to ešte chrbát a brucho dovolí, môžete sa prehnúť hore. Zopakujte niekoľkokrát. Pozícia účinne uvoľňuje celú chrbticu.
Pes
S nádychom prejdite cez kolená do mačky a s výdychom vytiahnite vystreté nohy dozadu a hore. Natiahnite rovný chrbát a napnutými stehnami sa ťahajte dozadu. Ak nemôžete položiť päty na zem, ostaňte na špičkách. V polohe voľne dýchajte a podržte aspoň osem nádychov. Táto pozícia naťahuje a spevňuje celé telo.
Pozícia dieťaťa – balasana
Kolená si dajte mierne od seba, podľa veľkosti brucha. Natiahnite sa čo najviac dozadu. Ak sa dá, položte hlavu na zem. Ak vám to brucho už nedovolí, oprite sa o lakte. Pozícia uvoľňuje kríže a chrbát.
Bojovník II
V stoji odkročíme jednou nohou dozadu, tak aby boli päty v jednej línii. Predné koleno je nad pätou a smeruje dopredu. Ruky vystrieme a napneme, zároveň necháme uvoľnené ramená a pohľad smeruje dopredu cez prsty. Podržte aspoň päť nádychov a potom vymeňte nohy. Pozícia spevňuje nohy a zároveň naťahuje vnútorné stehná.
Polovičný mostík
Ľahnite si na chrbát a položte ruky dlaňami na zem. S nádychom zdvíhajte panvu hore. Podržte niekoľko nádychov a s výdychom sa vráťte na zem. Pozícia spevňuje panvové dno, zadok a stehná.
Motýľ
Spojte päty a otvorte kolená. Ruky položte za seba. Naťahujte kolená k zemi a zároveň otvárajte hrudník. Vydržte v polohe čo najdlhšie a robte ju často. Pozícia je veľmi vhodná na otvorenie panvy a prípravu na pôrod.  
Relaxácia
Na záver si ľahnite do pohodlnej polohy na ľavom boku. Pravú nohu si pokrčte cez ľavú vystretú nohu. Ruky nechajte voľne položené pod hlavou alebo použite vankúš. Ostaňte chvíľu oddychovať a vnímajte len svoj dych a telo. Pozorujte ako telo dýcha a skúste sa naladiť na svoje dieťatko. 

Newsletter

Súhlasím so zasielaním noviniek ( max.1x mes.) ohľadom pripravovaných akcií :

Kontakt

Nikol Chovancová Bratislava
+421 904 245 686 yogasnikol@gmail.com